ジムに通わなくても自宅や室内でできるダイエットにおすすめの運動を紹介します。

部分痩せでなく、全身の筋力をアップするトレーニングに近いメニューになっています。 メニューには10種類の運動があり、1回のメニューにかかる時間はおよそ30分です。 有酸素運動で脂肪を燃焼させて筋トレで筋力を発達させることでダイエット効果が期待できます。

毎日続ける必要はありません。1週間に3回だけやりましょう。

運動不足で体力に自信のない人や太り過ぎの人は無理をしないように注意してください。

用意するもの:

ダンベル:重量 2kg - 3 kg 。体力に自信のない人は1kgのダンベルやダンベル無しでも大丈夫。
マット:エクササイズ用のマット。ヨガマットと呼ばれるものでOK。
縄跳び:長さ 2m 程度の縄でOK。

ジャンピング ジャック

  • 立った状態からジャンプします。このとき両手と両足を外側に広げます。

2分間行います。

サイド ランジ

  • ダンベルを持って立ちます。
  • 右足を外側に踏み出して膝を90度に曲げ、手は右足の両側に下げます。
  • 右足を蹴り、立ち位置に右足を戻す。
  • 体がセンターに戻ると同時に、右足の後ろにある左足を左側に踏み出し、先ほどと同じようにもとの位置に戻します。

これで1回です。24回繰り返します。

軸足を切り替えて同じ動作を繰り返します。

ダンシング スクワット

  • 右足を前にして立ちます。
  • ダンベルを左手に持ちます。
  • スクワットします; このとき左手のダンベルを床に触れるまで降ろし、右手を上げます。
  • 立ち上がります。左膝を体の前まで持ち上げて、右手で触ります。スクワットして立ち上がります。
  • 体の後ろで右手で左足を触ります。

これで1回です。24回繰り返します。軸足を切り替えて同じ動作を繰り返します。

ライン ホップ

  • 縄跳びを床にまっすぐ伸ばして置きます。
  • 両足または片足跳びで伸ばした縄跳びを飛び越します。

2分間続けます。

ブリッジとリフト

  • 足を腰幅に広げて仰向けになります。
  • 肩と頭を自然な状態に保ち、腹筋に力を入れて、ヒップ(腰)を持ち上げます。体は肩から膝まで一直線になるようにします。
  • 右足を持ち上げて上下に動かします。(これが1回です)

24回繰り返します。軸足を反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。

やや負荷の軽いパターンとして左右の足を交互に上げ下げするパターンもあります。この運動の場合は2分間行いましょう。

上腕二頭筋と腕の円運動

  • ダンベルを両手に持って両足をヒップ(腰幅)よりすこし広げて立ちます。
  • 手のひら側を上に両肘を曲げます。背筋をまっすぐにして、中腰になります。
  • 左手を肩の方に向かって上げて円を描くように今度は反対に手を下ろしますいきます(誰かがあなたに向かって手招きしているような動きです)。

この動作を16回繰り返します。手を反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。

駆け足

床に伸ばした縄跳びを前方と後方へ素早くステップします。2分間続けます。

上腕三頭筋とツイスト運動

  • 膝を曲げて仰向けになります。
  • ダンベルを右手に持ち、肩の上になるように持ち上げます。
  • 膝を左側に傾けながら、ダンベルが耳の当たりに位置するまで右肘を曲げます。
  • 右腕を伸ばしながら腰、足、頭、肩を上げます。
  • 右腕は伸ばしたままで腰、足、頭、肩をゆっくり下ろします。

これを24回繰り返します。次に反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。

右腕を伸ばしながら腰、足、頭、肩を上げた状態

回転と起き上がり

  • うつ伏せになり、胸を持ち上げて両腕を前方に伸ばし、両足をまっすぐにします。
  • 仰向けになるように右に転がりながら、膝を少し曲げ、腕は半分ほど下ろし、座り込む姿勢になります。
  • 腕を頭上に伸ばし、足を伸ばしながら、回転して始めの体勢に戻ります。

この動作を16回繰り返します。次に方向を切り替えて同じ動作を繰り返します。

次の動画はジャンプ スクワットが入っていますが、ジャンプ スクワットが無い部分が、この回転と起き上がりのエクササイズです。

クロス クロール

  • 立って両腕を上げます。
  • 左膝を上げて右腕の肘を下ろし左膝に触ります。
  • 次に反対側の手足で同じ動作をします。

これを2分間続けます。できるだけ素早い動作で行います。

次の動画は動きがわかりやすいようにスロモーションになっています。

これで終わりです!


最終更新日: 2015年12月27日(日) / カテゴリー: 美容・健康


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